泵感

多組數(shù)訓練你可以效仿，但我認為這并不是最好的，因為它很容易導致訓練過度。我覺得關鍵在于在最短的時間內(nèi)實施更大的訓練強度。

多次數(shù)訓練

不管是以前還是現(xiàn)在，多次數(shù)訓練一直是獲得"泵感"的最有效方法，將來也不會例外。如果你以前是采用大重量訓練，但肌肉的反應并不是很好，很難獲得"泵感"，那么建議你用一個月時間試試"多次數(shù)訓練法"，相信結果會使你大吃一驚。除了能確保出現(xiàn)"泵感"外，還能促使肌肉里毛細血管的增生和神經(jīng)肌肉的生長，使你再次用大重量進行訓練時感覺倍爽!

下半身肌肉對"多次數(shù)訓練法"更為敏感。如果想使股四頭肌、股二頭肌、小腿肌獲得充分的"泵感"，那你就應嘗試一下。大腿的訓練次數(shù)在35--40之間，小腿需要更多。

雷格·派克的小腿非常出色，他訓練小腿時55次是每組訓練的下限，一般在60--100次之間。舉踵時動作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收縮。

減少組間休息時間

萊利·斯科特(LarryScott)稱減少組間休息為"與'泵感'賽跑"，是指在最短時間內(nèi)完成更大的訓練量，做法是組間休息不超過1分鐘，最好是30秒，訓練次數(shù)不應低于6次。當然，在這樣高頻率的情況下你應選擇較輕的重量，但不用擔心會因此而降低訓練強度，且肌肉會更好的生長。

高強度訓練

訓練早期斯科特的肩膀不是很寬，他除了改變練肩的動作外，還使用一種叫"上下折磨"訓練法--類似于"力竭訓練法"。例如，做"坐姿啞鈴推舉"，先用60磅做1組，組間不休息，增加5磅繼續(xù)做第2組，一直增加到80磅，然后休息一會，接著減重，直到還原為60磅。動作結束后接著用這種訓練法是"啞鈴側平舉"。

適合這種練法的訓練動作有:啞鈴平臥推舉(上斜、平板、下斜、俯姿飛鳥、拉力器夾胸，仰臥臂屈伸和杠鈴(或啞鈴)彎舉。)注意，組間沒有休息，中間的那次休息時間不超過1分鐘。

弗蘭克·贊恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌飽滿、有型、對稱。他非常喜歡做"三聯(lián)組訓練法":選擇一個中等重量的啞鈴做"啞鈴側平舉"，直到力竭。不放下啞鈴，接著做"啞鈴前平舉"，直到力竭。不休息，接著又是1組"立正劃船"，直到力竭。如果你照此訓練，"泵感"一定會來得更迅速、更猛烈!

另外，你也可以這樣進行"三聯(lián)組訓練":先做1次"啞鈴側平舉"，然后是"啞鈴前平舉"和"立正劃船"各1次，接著循環(huán)，直到力竭。下面介紹幾種超強"三聯(lián)組":背闊肌--"直臂下拉"--"引體向上"--"拉力器低位劃船";胸肌--"上斜杠鈴臥推"--"仰臥啞鈴彎舉"--"集中彎舉";肱三頭肌--"拉力器下壓"--"頸后臂屈伸"--"凳上反屈伸";股四頭肌--"腿推舉"--"仰臥腿彎舉"--"站姿交替腿彎舉";小腿肌肉--"坐姿舉踵"--"腿推舉器舉踵"--"架上舉踵"。

另一種"高強度訓練法"是"局部次數(shù)訓練法"--在某一種動作做到極限的一次后或在做完力竭的"借力"或"強迫次數(shù)"后，再盡力做動作全過程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉獲得充分的鍛煉，感到局部有"暴漲"的感覺。

營養(yǎng)

如果你的營養(yǎng)攝入不合理，訓練再刻苦也不可能獲得很強的"泵感"，肌肉也不可能很快生長。

飲食中最需要的是碳水化合物。攝入的碳水化合物不足，肌肉就沒有足夠的葡萄糖，也就不可能獲得充分的"泵感"。肌肉中儲存葡萄糖的惟一途徑就是攝入足夠的碳水化合物。

有人會說，我現(xiàn)在的飲食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物設計的，而且實踐證明非常有效。是不是一定要換呢?不一定。訓練時你仍可以執(zhí)行以前的飲食計劃，但在周末休息時建議你還是放棄以前的飲食計劃，多攝入一些碳水化合物，為訓練儲存能量。

運動營養(yǎng)補充劑

運動營養(yǎng)補充劑也是你獲得高質(zhì)量"泵感"不可或缺的一部分。

Mct:

又名中碳鏈甘油酯。肌體能利用它產(chǎn)生熱量，使肌肉中儲存足夠的葡萄糖，訓練更容易獲得"泵感"。

氧釩硫酸鹽:

一種很有效的運動營養(yǎng)補充劑。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，一半人認為它非常有效，另一半人覺得效果不是很明顯。雖然如此，你還是應該嘗試一下。如果它對你是有效的，那么服后后的兩三天內(nèi)就會感覺到它的效果，肌肉變得更飽滿，"泵感"更強烈。

肌苷

對肌苷的效果不同的人說法不同。大部分人認為服用后"泵感"跟以前確實大不相同。據(jù)推測，它的功能同樣是提高ATP(三磷酸腺苷，直接釋放能量的物質(zhì))的儲存。最好是買一小瓶試試，看對自己是否有效。

運動營養(yǎng)補劑很多，如肌酸、煙酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鳥氨酸等等。它們作用不一定是針對"泵感"的，所以吃得再多也不會對"泵感"有影響，但上面所列幾種卻是增強"泵感"最有效的。

我們已給你了一份增強"泵感"的指南，具體的實踐則要你自己來完成。如果你用心了，相信你一定會成功!

如果一次訓練后沒有獲得這種感覺，你就應好好反思到底是什

么原因:訓練動作不準確?方法不對?強度不夠?組間休息時間太長?還是訓練過度?一般情況下"泵感"在練完幾組后就會出現(xiàn)，如果訓練過度，"泵感"就會姍

姍來遲，甚至不露面 。

健美明星們對"泵感"都情有獨鐘，他們是怎樣力獲"泵感"的呢?

派克(Park)稱訓練手臂時只用一個訓練動作--"杠鈴彎舉"。選擇一個只能完成6--10次的重量，然后連續(xù)做50組甚至更多，直至目標肌肉因充血而變紅為止。

格里邁克(Grimek)認為在訓練中根本無需計訓練組數(shù)，必須一直練到目標肌肉充血為止--他稱之為"充血法則"。

紐布賴特(Nvubret)說"泵感"是他每次走進健身房的目的。他的特點是訓練次數(shù)多，一次訓練一般做20組，每組20次。

三屆奧林匹亞先生舍齊奧·奧立伐(SergioOliva)的秘訣是"多組、多次數(shù)"。訓練時采用"停息訓練法"--在采用一定重量試舉的全過程中用不同的間歇(越來越多)完成一個長組的規(guī)定次數(shù)(一般是6--8次)。它能使每個單組都能舉起一個接近最大強度的重量，是一個既能增長體力又能增長肌肉塊的訓練技巧。

真正能讓你"泵感"而奮斗的人是阿諾德·施瓦辛格。他不敢想像如果在沒有獲得"泵感"之前就離開健身房會是什么樣的結果，也許他會發(fā)瘋!他也相信"多組數(shù)、多次數(shù)"，而且是從不同的角度刺激目標肌肉。如此訓練能給他帶來不可思議的"泵感"，肌肉也瘋狂的生長。

上面介紹是一些健美運動員力獲"泵感"的訓練方法。那么作為健美愛好者該如何做呢?下面介紹幾種與你獲得"泵感"有密切關系的因素--訓練、飲食、營養(yǎng)補充等等，相信會對你有所幫助。