高效抗壓行動法

亨得利·韋辛格博士（Hendrie Weisinger ） 世界知名心理學(xué)家，壓力管理研究方面的專家，暢銷書作家。他曾在沃頓商學(xué)院、加州大學(xué)洛杉磯分校、紐約大學(xué)、康奈爾大學(xué)、賓州州立大學(xué)和麻省理工大學(xué)任教，并且為多家世界500強企業(yè)和政府機構(gòu)做過咨詢培訓(xùn)。

J.P．保利-弗雷（（J. P. Pawliw-Fry ） 世界知名績效培訓(xùn)師，奧運會運動員及企業(yè)咨詢顧問。他曾在西北大學(xué)凱洛格管理學(xué)院任教，目前在健康與人類潛力研究所（IHHP）擔(dān)任總裁。IHHP旨在為企業(yè)高管提供相關(guān)培訓(xùn)，幫助他們從容應(yīng)對壓力，提高工作效率。

前?言?

第一部分

第 1 章?你能管理好壓力，就能擁有美滿的婚姻和生活?

婚姻幸福的夫妻能夠有效地管理彼此因沖突而產(chǎn)生的壓力。即使在爭吵中，他們也會進行正常的溝通，努力維系彼此的關(guān)系。

第 2 章?努力成為“船上的冷靜者”，在混亂中保持清醒?

小船可能會沉沒。但是，如果船上有一個人能夠保持冷靜、頭腦清晰，他知道什么該做、什么不該做。哪怕只有一個這樣的人，他就可以拯救那艘小船上的船民。

第 3 章?找到壓力龍卷風(fēng)的風(fēng)眼——結(jié)果的不確定性

結(jié)果對你越重要，結(jié)果的不確定性就越大，你認為自己對結(jié)果所負的責(zé)任也就越大（被更多的人評判）。由此，你所承受的壓力就越大，表現(xiàn)不佳的可能性也會越大。

第 4 章?避免因壓力過大出現(xiàn)“阻塞現(xiàn)象”?

在進入工作記憶時，你要防止因恐懼和焦慮而阻塞；在進行程序記憶時，不要刻意去完成任務(wù)，要防止精神上的干擾，不要管它，它會自動完成。

第 5 章?不要曲解壓力，也不要放大壓力?

壓力能夠改變我們的思維，扭曲我們的看法。雖然強調(diào)一場考試或一個任務(wù)的重要性能夠讓我們更加努力，但我們強加給自己的額外壓力通常都會讓我們表現(xiàn)得更糟。

第 6 章?當心壓力陷阱

某件你認為應(yīng)該有幫助的事，卻起到了反作用，它不僅會使壓力增大，而且讓你難以展現(xiàn)最佳狀態(tài)。因此，要辨別出哪些是你“需要”的，哪些是你“想要”的。

第 7 章?不要忽視第三變量

一個女生在數(shù)學(xué)考試上表現(xiàn)失常，但你不要想當然地認為“她就是那種不擅長數(shù)學(xué)的女生”——很可能這個女生在考試前得知父母離婚的消息，因此干擾了她的發(fā)揮。

第二部分

第 8 章?調(diào)整方向，釋放壓力?

把壓力看作挑戰(zhàn)、機遇或樂趣的人更有可能發(fā)揮出自己的正常水平，增加成功的機會。我們要保持積極樂觀的心態(tài)，學(xué)會活在當下，不斷提高自己的抗壓能力。

第三部分

第 9 章?打造你的COTE盔甲?

COTE盔甲代表自信（Confidence）、樂觀（Optimism）、堅韌（Tenacity）、激情（Enthusiasm）。如果你想讓這些性格特質(zhì)幫助你更有效地對抗壓力，你就要不斷肯定自己、接納自己，每天保持樂觀的心態(tài)，展現(xiàn)自己的最佳狀態(tài)，經(jīng)常為生活中的小事感恩、慶祝。

第 10 章?COTE盔甲的起源?

不管是在工作中還是在生活中，COTE盔甲都可以幫助你免受壓力的侵害。讓你發(fā)揮最佳狀態(tài)。

第 11 章?你可以更自信

隨著自信程度的提升，你的焦慮感就會逐漸降低。在高壓情境下，你發(fā)揮最佳狀態(tài)的可能性也就越大。當然，過度自信和缺乏自信都不利于你的發(fā)展，要正確評估自己的自信水平，制定計劃進行改善。

第 12 章?你可以更樂觀?

樂觀的心態(tài)是需要培養(yǎng)的。一個樂觀的人在面對壓力時，他不會感到焦慮和恐懼，而是會感到興奮，并且會有更多的冒險精神。當然，你也要避免過度樂觀帶來的危害，心存感恩，正確解讀自己的人生。

第 13 章?你可以更堅毅?

堅毅的品格能讓你直面挫敗，堅持不懈。你可以通過確定有意義的目標、點燃內(nèi)在的激情、提高專注力、培養(yǎng)路徑思維、變阻力為機遇等方式，增強內(nèi)在的堅毅力，最終夢想成真。

第 14 章?你可以更有激情?

激情是可以傳染的。當你將你的工作和公司的整體愿景聯(lián)系在一起的時候，你就會更有激情，更有動力。加強與他人的聯(lián)結(jié)，不斷獲得反饋，也能讓你活力滿滿。

附錄 1?相關(guān)研究及分析?

附錄 2?韋辛格壓力評定量表

生活中，每個人都會面對各種壓力與挑戰(zhàn)。能夠?qū)毫D(zhuǎn)化為動力的人往往更有機會獲得成功。那么，如何提高自己的抗壓能力呢？

世界知名心理學(xué)家、壓力管理專家亨得利·韋辛格博士，聯(lián)手績效培訓(xùn)師J.P.保利-弗雷，給我們帶來了這本實用的抗壓寶典，即《高效抗壓行動法》。為了避免被壓力壓垮，我們首先要讓自己從內(nèi)而外強大起來，給自己穿上一件抗壓盔甲，即“COTE”盔甲：C：自信（Confidence）；O：樂觀（Optimism）；T：堅韌（Tenacity）；E：激情（Enthusiasm）。

擁有了這件“COTE”盔甲，你還要通過以下方式時時打磨：肯定自己（affirm yourself）；保持樂觀（be positive everyday）；展現(xiàn)自我良好狀態(tài)（commit to your best）；學(xué)會慶祝（celebrate）。這樣，你就能在壓力的暴風(fēng)雨中來去自如，迎接美麗的彩虹。

《高效抗壓行動法》能夠讓你更有效率、更堅毅、更勇敢！打開這本書，相信你能找到實用的抗壓法則！

想想看，你有過如下感受嗎：我覺得辦公室就像一個壓力鍋，而自己就像一個被擠壓的橘子；我每天都在無休止地完成臨近截止日期的各種任務(wù)，晚上到家已筋疲力盡了；壓力讓我和伴侶經(jīng)常爭吵，無法平靜溝通；孩子說他的學(xué)習(xí)壓力太大，他越來越厭學(xué)了……

我們知道，無論在職場還是家庭，壓力都是成功的絆腳石。壓力會破壞我們重視的東西，如婚姻、事業(yè)、學(xué)業(yè)、核心價值觀和辨別是非的能力。壓力能夠破壞一個人的婚姻，阻礙其事業(yè)發(fā)展；壓力也會讓父母用錯誤的方式教育孩子，讓孩子疏遠父母甚至欺騙父母。壓力能夠讓一個人變得虛偽、不誠實。和無法應(yīng)對壓力的人相比，如果你能夠從容地應(yīng)對壓力，那么你在任何環(huán)境中都會表現(xiàn)優(yōu)異，勇往直前。

了解壓力的真相有助于你在工作中充分發(fā)揮自己的正常水平，展現(xiàn)自我的良好狀態(tài)。更重要的是，了解壓力的真相可以減少壓力的破壞性影響，讓你擁有幸福的生活。

多年來，知名壓力管理專家亨德利·韋辛格和績效培訓(xùn)師J.P.保利-弗雷對12000多人進行了跟蹤調(diào)查，包括世界500強企業(yè)的高管、美國海豹突擊隊員、奧運會運動員等。他們對壓力背后的秘密進行了深入探索，揭露了壓力導(dǎo)致的“阻塞現(xiàn)象”。同時，他們還創(chuàng)建了“韋辛格壓力評定量表”，幫助我們測試自己的壓力值，并給出簡單可行的壓力解決方案，幫助我們打造抗壓“COTE盔甲”，從而抗擊壓力，展現(xiàn)出自我的良好狀態(tài)。

打造抗壓盔甲

研究發(fā)現(xiàn)，在上萬名參與者中，絕大多數(shù)人在生活中遇到高壓時，都沒有采取系統(tǒng)的方法來應(yīng)對。這個結(jié)果引發(fā)了我們的興趣。只有極少一部分人會考慮如何采取方法以更好地管控壓力，但通常都是到了危急時刻才被迫這樣做的。能夠想到從尖端的神經(jīng)生物學(xué)或者心理學(xué)中尋找管控壓力策略的人更是鳳毛麟角。與我們接觸過的奧運會運動員和商業(yè)人士也只是簡單地模仿他們從別人那里所觀察到的方法，然后期望它會起作用，其他人也一樣。偶爾這些別人的方法也會有用，但多數(shù)時候是沒有效果的。在本書中，我們的使命主要有兩個。

第一，提供一整套簡單易行的壓力解決方案。也就是說，介紹一些切實可行的、大家可以拿來就用的減壓方法，以盡可能地減少壓力帶來的負面影響，讓大家可以在關(guān)鍵時刻發(fā)揮出自己的最佳水平，比如在演講、面試、筆試、重要談判或者電話營銷時。壓力解決方案是一套短期的減緩壓力的方法。

在這里我們不得不提出一個重要警告（我們將會在本書中反復(fù)告誡大家）：成功地應(yīng)對壓力并不一定會讓你取得成功。你能做的就是盡你所能，但是結(jié)果可能并不完美。比如，一個運動員拼盡了全力，但表現(xiàn)可能并不好；你的孩子在高考中獲得了很高的成績，但他可能沒有被其第一志愿的學(xué)校錄取。

我們要說的是，管理好你的壓力將會有助于你正常發(fā)揮自己的實際水平，這將增加你成功的可能性。管理好壓力有助于你獲得成功，讓你的才能得到充分展現(xiàn)。

第二，找出方法策略，幫助人們始終如一地展現(xiàn)自己的能力水平，而不要因為壓力影響自己能力的發(fā)揮。這一使命是建立在我們對12 000多人的研究發(fā)現(xiàn)和其他眾多心理學(xué)家的研究成果之上的。通過研究我們發(fā)現(xiàn)，如何幫助人們成功地管控生活中所遇到的壓力，釋放他們的創(chuàng)造力和智力潛能，目前在方法策略上還處于一片空白。

因此，要想在面對壓力時展現(xiàn)最佳自我，最好的方法就是培養(yǎng)一些優(yōu)良的品質(zhì)，主要包括自信（confidence）、樂觀（optimism）、堅毅（tenacity）和熱情（enthusiasm）。分別拿出這四個英文單詞的首字母組合成一個新單詞，我們可以稱之為“COTE屬性”。這些品質(zhì)就像一副盔甲，可以被擁有者使用。最重要的是，一個人一旦擁有了自信、樂觀、堅毅和熱情的品質(zhì)，就等于掌握了一個可以長期對抗壓力的策略，可以讓你表現(xiàn)出最佳的自己。后面的內(nèi)容我們將就如何培養(yǎng)這些品質(zhì)做詳細的介紹。

抗壓能力就是在外界壓力下處理事務(wù)的能力。也可以稱為抗挫力，其根源其實就是面對外界壓力與挫折時的抵抗能力。有的人抗挫能力強，有的人抗壓能力弱，這跟一個人的心理素質(zhì)有關(guān)。

抗壓能力的高低，會影響一個人的生活與工作，抗壓能力越高，我們越容易適合社會，所以說，提高抗壓能力是非常有必要的。

下面我們就來說一下，如何提高我們的抗壓能力！

1、培養(yǎng)主觀幸福感

訓(xùn)練主觀幸福感能力旨在培養(yǎng)個人體驗快樂、歡欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悅情緒的能力。雖然這些情感體驗大多是人們與生俱來的生理反應(yīng)，但通過幸福感訓(xùn)練，人們可以強化對這些情感體驗的強度和持久度。美國心理學(xué)家弗萊德遜（B.L. Fredrickson）也發(fā)現(xiàn)，體驗愉悅心情的人思考問題會更開闊。她指出：“感覺好遠遠不等同于沒有威脅，它可使人們變得更好，更具有樂觀精神和壓彈能力，更與他人合得來。她還建議人們通過發(fā)現(xiàn)應(yīng)激中的有意義的事情來提高個人的愉悅情緒體驗。此外，幸福感訓(xùn)練還可降低對諸如內(nèi)疚、恥辱、悲傷、氣憤、嫉妒等不愉悅情緒體驗的感受強度，以減少生活的應(yīng)激狀況。

2、培養(yǎng)樂觀人格

訓(xùn)練樂觀態(tài)度能力旨在培養(yǎng)個人自信樂觀、自主行動、人際溫暖與洞察、表達自如、堅韌力等的人格特質(zhì)。心理學(xué)界早就在1970年代將樂觀作為一個重要的人格特質(zhì)來加以研究，并強調(diào)經(jīng)驗學(xué)習(xí)對培養(yǎng)樂觀態(tài)度的重要性。美國著名心理學(xué)家Seligman的暢銷書《學(xué)會樂觀》(Learned Optimism)，就是講的怎樣通過個人努力來提高自身的樂觀態(tài)度和應(yīng)激能力。美國著名人格心理學(xué)家Costa和McCrae也主張，主觀幸福感的決定因素是人格因素。如為外向性格的人容易產(chǎn)生正面的情緒，而焦慮性格的人容易產(chǎn)生負面情緒。所以，培養(yǎng)樂觀人格是提高壓彈的最有效手段。

3 培養(yǎng)認知調(diào)整

訓(xùn)練認知調(diào)整能力旨在培養(yǎng)個人認知調(diào)整的能力。它以美國著名心理學(xué)家艾里斯（Albert Ellis）的ABCD理論為基礎(chǔ)，強調(diào)認知調(diào)整對壓彈的支配作用。具體地說，ABCD理論主張，在誘發(fā)事件A（Activating event），個人對此所形成的信念B（Belief）和個人對誘發(fā)事件所產(chǎn)生的情緒與行為后果C（Consequence）三者關(guān)系中，A對C只起間接作用，而B對C則起直接作用。換言之，一個人的情緒困擾的后果C﹐并非由事件起因A造成，而是由人對事件A的信念B造成的。所以，B對于個人的思想行為方法起決定性的作用；而要調(diào)整B對C的不良影響，就要靠質(zhì)疑D（Dispute）來調(diào)整，這里D起的作用就是認知轉(zhuǎn)換的作用。它促使當事人多從正面、光明的角度來辯證看待逆境，化危機為生機，終而從逆境中磨練人的壓彈，從失意中提高人的生活智慧。美國第35任總統(tǒng)約翰. 肯尼迪曾言，在中文當中，危機是由兩個字組成的，一個是“?！弊郑粋€是“機”字。它充分說明了危機中孕育著生機這一辯證原理。

4、培養(yǎng)幽默化解

訓(xùn)練幽默化解能力旨在培養(yǎng)一個人幽默、詼諧調(diào)整心態(tài)的能力。幽默可以化解煩惱，釋放情緒，并使人不斷體驗愉悅心情。在國外對幽默的研究中，幽默一向被視作是健康人格的突出表現(xiàn)?？上В袊俗怨乓詠砭筒恢匾曈哪瑢】档闹匾?，中國人亟需加強幽默訓(xùn)練，學(xué)會以幽默來升華生活煩惱。幽默不僅可以提高一個人的壓彈能力，也可以提高一個人的創(chuàng)新思維。

5 培養(yǎng)問題解決技巧

訓(xùn)練問題解決能力旨在培養(yǎng)個人克服困難、解決問題的能力。它以應(yīng)激心理學(xué)的理論研究為基礎(chǔ)，在“問題專注”應(yīng)復(fù)與“情感專注”應(yīng)對兩方面提高一個人的壓彈技巧。其中問題專注的應(yīng)對技巧包括迎難而上、自我控制、籌劃問題解決、尋求社會支援、逃離/回避、隔離問題等技巧，情感專注的應(yīng)對技巧包括找人傾訴、自我壓制、自我宣泄、自圓其說、奇跡幻想、放松/冥想練習(xí)等技巧，以在應(yīng)激實踐中不斷提高一個人的壓彈能力。此外，問題解決訓(xùn)練還應(yīng)培養(yǎng)一個人的關(guān)鍵意識，以提高對應(yīng)激的迅速反應(yīng)。美國著名文學(xué)家愛默生曾言，“逆境有一種科學(xué)價值，一個好的學(xué)者是不會放過這一大好學(xué)習(xí)機會的?！彼f明，任何的問題解決都可以是一個逆境化解的學(xué)習(xí)過程。美國心理學(xué)家詹姆斯.彭尼貝克 (James Pennebaker)在一系列實驗中讓受試者表達出最使他們苦惱的情感，從而取得了良好的治療效果。他的方法非常簡單，就是讓受試者連續(xù)5天左右，每天都花了15分鐘或20分鐘寫出“一生中最痛苦的經(jīng)歷”，或當時最讓人心煩意亂的事情。受試者寫出東西后若想自己保留則悉隨尊便。這個自我表白的效果驚人︰受試者的免疫力增強了，隨后半年里去看病的次數(shù)大大減少，因病缺勤的天收也減少了，甚至肝功能也得到改善。